Ejercicio vs Alcohol: El impacto del alcohol en los músculos y huesos y cómo el ejercicio puede revertirlo

Por: Marcos E. Chandía Ayala
Educación Física; Kinesiología y Actividades Outdoor.

Introducción

El alcohol es una sustancia que muchas personas consumen de manera social, pero cuando su consumo es excesivo y prolongado a lo largo del tiempo, puede causar serios daños en el cuerpo. Uno de los sistemas más afectados es el musculoesquelético, es decir, los músculos y los huesos. El abuso de alcohol puede provocar pérdida de masa muscular, debilidad, fragilidad ósea y un deterioro en la capacidad de recuperación de los tejidos.

Afortunadamente, hay una estrategia efectiva para contrarrestar estos efectos: el ejercicio de fuerza. En esta columna abordaré los daños que el alcohol puede causar en el cuerpo y cómo el ejercicio físico puede ayudar a revertirlos, fortaleciendo tanto los músculos como los huesos, también abordaré, cómo el ejercicio puede ayudar a reducir la dependencia al alcohol a nivel cerebral.

Cómo el alcohol afecta los músculos y huesos

Pérdida de masa muscular: El consumo excesivo de alcohol afecta la capacidad del cuerpo para construir y mantener los músculos. En personas que consumen grandes cantidades y con frecuencia, los músculos pueden volverse débiles, flácidos y perder volumen. Esto ocurre porque el alcohol interfiere con la producción de proteínas necesarias para regenerar y mantener el tejido muscular (recordemos que está hecho a base de proteínas: Actina; Miosina; Titina; Nebulina; Dismina;  Distrofina; Tropomiosina y Troponina). Además, promueve la inflamación y el estrés en las células, lo que acelera el desgaste muscular y disminuye la fuerza.

Huesos más frágiles y propensos a fracturas: El alcohol también tiene un impacto negativo en los huesos, ya que, su consumo prolongado puede reducir la densidad ósea, lo que significa que los huesos se vuelven más débiles y propensos a fracturas. Esto sucede porque el alcohol bloquea la función de las células encargadas de construir hueso nuevo (osteoblastos), mientras que las células responsables de destruir hueso continúan funcionando (osteoclastos). Como resultado, la estructura ósea pierde resistencia con el tiempo (osteopenia).

Recuperación lenta y mayor riesgo de lesiones: El abuso del alcohol también afecta la capacidad del cuerpo para sanar. Después de una lesión muscular u ósea, la regeneración de los tejidos se ve comprometida en quienes consumen alcohol en exceso. Esto se traduce en un proceso de curación más lento y en un mayor riesgo de que las lesiones se repitan o se agraven con el tiempo.

El poder del ejercicio para revertir estos efectos

Recuperación y fortalecimiento muscular: La buena noticia es que el ejercicio de fuerza, con pesas, con bandas elásticas, o los entrenamientos con el propio peso corporal, puede revertir el daño muscular causado por el alcohol. Al estimular la producción de proteínas, el ejercicio ayuda a reconstruir los músculos, aumentar su volumen y mejorar su resistencia. Incluso en personas con antecedentes de consumo elevado de alcohol, el ejercicio físico regular puede recuperar un porcentaje no menor de fuerza y funcionalidad aun cuando se hayan perdido.

Huesos más fuertes y resistentes: Los ejercicios de fuerza también benefician la salud ósea. Ejercicios como Push up, pesas y las caminatas con carga generan tensión y carga en los huesos, lo que estimula la producción de células óseas nuevas. Esto ayuda a mejorar la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fracturas, incluso en personas que han sufrido pérdida ósea por el alcoholismo.

“La estructura de los huesos se adapta a las cargas mecánicas que soportan. Si el hueso es sometido a tensiones y esfuerzos repetidos, se remodelará para ser más fuerte y resistente; por el contrario, si no recibe estímulos mecánicos, se debilitará y perderá densidad.” (Julius Wolff)

Mejora en la recuperación de lesiones

El ejercicio también acelera la regeneración de tejidos dañados. Cuando se entrena de manera progresiva y adecuada, el cuerpo optimiza sus mecanismos de reparación, fortaleciendo los músculos, tendones y ligamentos. Esto reduce la posibilidad de futuras lesiones y mejora la movilidad general del individuo.

 El ejercicio como aliado en la lucha contra la adicción

Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene un impacto positivo en el cerebro de las personas con problemas de alcoholismo. El ejercicio físico estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y las endorfinas, que generan sensaciones de bienestar y placer. Esto puede ayudar a reducir la necesidad de consumir alcohol como una forma de aliviar el estrés o la ansiedad

Los estudios han demostrado que el ejercicio regular también puede mejorar la función del cerebro en personas en proceso de rehabilitación, ayudando a restaurar el equilibrio en las áreas afectadas por el consumo de alcohol, en muchos casos, las personas que incorporan el ejercicio en su rutina encuentran en él una alternativa saludable para mantenerse ocupados y mejorar su estado de ánimo, lo que reduce el riesgo de recaídas.

Conclusión y recomendaciones

El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos devastadores en los músculos y huesos, debilitándolos y haciéndolos más propensos a lesiones y fracturas, sin embargo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es una herramienta poderosa para revertir estos efectos y recuperar la salud física y mental, generando un impacto positivo en el cerebro, ayudando a reducir la dependencia del alcohol y mejorando el bienestar emocional.

Para aprovechar estos beneficios, se recomienda:

• Realizar ejercicios de fuerza al menos día por medio.
• Incluir actividades como push up, pesas o ejercicios con bandas elásticas.
• Complementar con ejercicio aeróbico (caminar, trotar, nadar) para mejorar la salud cardiovascular y mental.
• Mantener una alimentación adecuada con suficiente proteína, calcio y vitamina D para optimizar la recuperación muscular y ósea.
• Buscar apoyo profesional si se necesita ayuda para dejar el alcohol o para diseñar un programa de ejercicio adecuado.

En definitiva, aunque el alcohol puede causar daños serios, adoptar un estilo de vida activo y saludable es clave para revertir sus efectos y recuperar la calidad de vida. La combinación de ejercicio, buena nutrición y apoyo emocional puede marcar la diferencia en el camino hacia una mejor salud física y mental.

Referencias

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