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Para un 18 sin culpa: Desmitificando el consumo de carbohidratos

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Según Fabiola Romero, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética UNAB, no todos los carbohidratos son iguales ni todos son prescindibles. Constituyen una poderosa fuente de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.

En el último tiempo, las dietas cetogénicas (altas en grasas) y las dietas ricas en proteínas han ido ganando popularidad entre aquellos que buscan perder peso, quemar grasa y alcanzar objetivos relacionados con la salud. Ambas se caracterizan por ser bajas en carbohidratos, ya que reducen significativamente o eliminan por completo la ingesta de estos nutrientes.

Hasta este punto, todo en orden. Sin embargo, surge un problema cuando la confusión y la falta de información llevan a evaluar los carbohidratos de manera uniforme en todas sus variantes y a estigmatizarlos.

“Surge el mito de que son malos y que deben evitarse por completo -explica Fabiola Romero, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB)-, pero la verdad es que son una fuente importante de energía para el cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales y es crucial distinguir entre carbohidratos saludables (como granos enteros, frutas y verduras) y carbohidratos menos saludables (azúcares añadidos y alimentos altamente procesados)”.

La docente subraya que nuestro cuerpo requiere un suministro de carbohidratos, ya que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, lo cual nos permite realizar funciones cotidianas.

Carbohidratos simples y complejos

Desde una perspectiva química, los carbohidratos se dividen principalmente en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples, cuyo ejemplo más común es el azúcar, se hallan en productos como dulces, bebidas, pasteles, galletas, harinas refinadas, pan blanco y fideos procesados, entre otros. El exceso de estos, especialmente cuando contienen azúcar añadida, se asocia a menudo con enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares.

Por otro lado, los complejos tienen un impacto más gradual en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación lenta de la glucosa en el cuerpo. Además de proporcionar energía de manera sostenida, estos carbohidratos son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Los encontramos en alimentos como granos enteros, verduras, legumbres, frutas frescas, así como en opciones integrales como pan integral, papas, arroz integral y fideos integrales. Esta variedad de carbohidratos complejos contribuye a una alimentación más equilibrada y saludable.

Asimismo, Romero indica que algunas técnicas culinarias pueden afectar negativamente la complejidad de los carbohidratos. Un ejemplo claro es cuando transformamos una papa cocida en puré al agregarle aceite, leche, mantequilla o crema, ya que esto simplifica su estructura y la vuelve menos saludable.

“Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos -detalla Fabiola Romero-. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente” añade.

¿Engordan?

Mucho se dice que los carbohidratos engordan. Para la nutricionista y académica UNAB la clave está en la moderación. Aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de peso, “nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso”.

Romero explica que tiene que ver con la ingesta calórica total y, aunque los simples se absorben más rápido y elevan nuestro azúcar en la sangre, ambos tienen las mismas calorías por gramos.

¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Según la especialista, el éxito de una dieta baja en carbohidratos solo puede garantizarse si está bajo la supervisión de un profesional y si los objetivos son realistas y alcanzables para el paciente. Además de considerar la reducción de peso como objetivo, es crucial evaluar el marco temporal en el que se espera alcanzar estos resultados.

“Para que el cuerpo no tenga desequilibrio, tiene que ser de una forma pausada -dice la académica de la UNAB-. Si aumentó 10 kilos en los últimos seis meses, no puede pretender bajar 10 kilos en un mes. En ese sentido, la mirada del profesional a cargo debe ser muy responsable, porque no todas las dietas son para todas las personas”.

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